‘장수는 위험하다’는 노화에 따라오는 건강 문제와 대응책을 다룬 책이다. 지역 보건소 운동처방사로 오랫동안 활동해온 저자들은 운동부족인 사람들, 병으로 고통 받는 사람들이 적절한 운동처방과 생활습관 변화를 통해 건강과 행복을 찾는 과정을 오래 지켜봤다. 나이 드는 것은 아무도 막을 수 없다. 하지만 같은 나이라도 더 건강하고 힘차게 살 수는 있다. 이에 본지는 ‘장수는 위험하다’의 연재를 통해 그 변화와 실천으로 독자를 안내하고자 한다. -편집자 주-

나를 위한 맞춤 운동을 디자인하라

넷째, 욕심을 내지 않는다.

자신의 몸 상태를 먼저 알고 그에 맞게 운동한다. 피로나 통증을 느끼면 운동을 멈추거나 운동 강도를 낮춘다. 컨디션이 좋아도 처방된 운동량 이상은 하지 않는다.

다섯째, 스스로 보상을 한다.

목표를 세우고, 그 목표에 도달했을 때는 자신에게 보상을 해준다. 어떤 형태이든 좋다. 특히 체중 감량 시 목표 달성에 대한 보상 약속은 꼭 지켜야 한다. 그것이 다음 도전에 격려가 된다.

여섯째, 물을 충분히 마신다.

운동 전, 중간, 후에는 반드시 물을 마신다. 운동 중에도 목이 마르기 전에 반 잔 정도의 물을 자주 마신다. 갈증을 느꼈다면 이미 물을 마실 타이밍을 놓쳤다고 볼 수 있다. 운동 중 적절한 수분보충을 하지 않으면 혈액의 점성이 높아져 혈류 속도가 떨어진다. 이것은 심장과 근육에 부담을 줄 수 있다.

일곱째, 전문가의 지도를 받는다.

어떤 운동이든 처음 배울 때는 해당 종목 전문가의 지도를 받는 것이 좋다. 그래야 최대의 운동 효과를 낼 수 있을 뿐만 아니라 부상을 예방할 수 있다. 운동 시작 단계에서 동네 보건소 건강증진센 터의 맞춤운동 처방과 지도를 받는 것도 도움이 된다.

여덟째, 다른 사람들과 함께 운동한다.

목표 달성을 위해 서로 격려하면서 함께 운동할 동료를 찾자. 시소를 탈 때와 마찬가지다. 내가 친구를 올려주면 친구는 다시 나를 올려준다. 가족이나 이웃, 친구들과 함께 운동을 하면 서로에게 동기부여가 되고 혼자 할 때의 지루함도 해소해 준다. 특히 어머니의 적극적인 운동 참여는 가족 전체의 건강을 한층 업그레이드시키는데 도움이 된다.

아홉째, 항상 자기 몸의 상태를 잘 알아둔다.

운동을 시작하기 전에 건강검진과 체력 측정을 받자. 내 체력이 어느 수준인지, 잠재된 질환이 있는지 등을 미리 확인하면 효과적인 운동 계획을 짜고 운동으로 인한 사고를 예방할 수 있다. 건강상 문제를 가지고 있거나 심혈관계 질환의 가족력이 있는 사람은 의사와 건강운동관리사의 상담을 통해 안전하면서도 효과적인 운동 프로그램을 조언 받을 수 있다.

열째, 기록한다.

운동 일기를 쓰자. 변해가는 내 몸을 관찰하는 기록도 좋다. 새로운 기술 습득 과정 노하우를 정리하는 것도 좋다. 현재의 나의 운동 상태를 점검하는 데는 운동일기보다 좋은 것은 없다. 저자가 쓴 ‘스윙은 생각이다’라는 골프 서적은 7년간의 골프 학습 일기를 책으로 만든 것이다.

마지막으로, 내가 하는 운동의 숨겨진 매력을 찾자.

“이 운동의 좋은 점이 뭘까?” “남들은 내가 하는 운동을 왜 좋아 할까?”와 같은 가벼운 질문부터 시작하면 된다. 모든 운동에는 다른 운동과 구별되는 독특한 매력들이 있다. 한 보디빌더는 근력운동의 매력을 이렇게 이야기했다. “근력운동은 나를 조각예술가로 만든다. 수없이 반복되는 근육의 움직임을 통해 내 몸을 내가 원하는 대로 만든다. 이렇게 만들어진 몸은 오랜 시간이 흘러도 탄력을 유지한다. 나는 이런 과정이 너무 즐겁다.” 이처럼 운동의 즐거움을 새로이 찾아내는 것은 운동을 더 잘 알게 해주고 지속할 수 있는 힘이 되어 준다.

운동을 할 때 우리는 마음속에 내가 원하는 내 몸의 모습을 그린다. 허리가 아픈 사람은 아프지 않은 모습을 그릴 것이고, 감량을 하려는 사람은 날씬해진 모습을 생각할 것이다. 내가 바라는 내 몸의 모습은 우리가 어떤 운동을 얼마나 할지 선택하여 운동 프로그램을 구성하는 데 중요한 기준이 된다. 우리는 운동을 통해 내 몸을 원하는 모습으로 디자인해가는 ‘내 몸 건강 디자이너’ 라고 할 수 있다.

그런데 현재 나의 몸 상태나 인체의 기능을 생각하지 않고 막연한 결과만 바라고 디자인을 하면, 원하는 모습을 얻지 못하고 오히려 건강을 해칠 수 있다. 운동 처방 상담을 하다 보면 잘못된 디자인을 하는 ‘내 몸 디자이너’를 자주 만나게 된다. 멋진 근육, 날씬한 몸매를 만들어준다는 운동을 무작정 따라했다가 노력은 노력대로 하고 운동의 효과를 못 보는 경우가 있다. 기록 갱신에 집착하다가 부상을 얻기도 한다.

탄탄하고 보기 좋은 외모를 가꾸는 것은 운동의 중요한 목적 중 하나이다. 하지만 몸이 허우대만 멀쩡하고 속 빈 강정처럼 내실이 없다면 우리 몸이 제대로 기능할까? 우리가 운동을 하는 것은 궁극적으로 건강하고 행복한 삶을 살기 위해서이다. 따라서 우리는 자신의 건강을 균형 있게 관리하고 건강 수준을 높이기 위해서 노력하는 ‘내 몸 건강 디자이너’가 되어야 한다.

효과적인 내 몸 디자인을 위해서는 무엇보다도 내 몸의 현재 상태를 아는 것이 우선이다. 검사를 통해 전문가의 도움을 받을 수 있으면 더 좋다. 운동처방사는 내 운동 목적이 무엇인지에 맞춰 이를 달성하기 위해 가장 안전하고 효율적인 방법이 무엇인지 알려줄 수 있다.

<다음 호에 계속>

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