[연재] 박평문·이규승의 '장수는 위험하다' (8)
[연재] 박평문·이규승의 '장수는 위험하다' (8)
  • 박평문·이규승
  • 승인 2018.01.10
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100세 시대, 행복하십니까?
책 '장수는 위험하다' [제공=출판사 시간여행]
책 '장수는 위험하다' [제공=출판사 시간여행]

 

장수는 위험하다는 노화에 따라오는 건강 문제와 대응책을 다룬 책이다. 지역 보건소 운동처방사로 오랫동안 활동해온 저자들은 운동부족인 사람들, 병으로 고통 받는 사람들이 적절한 운동처방과 생활습관 변화를 통해 건강과 행복을 찾는 과정을 오래 지켜봤다. 나이 드는 것은 아무도 막을 수 없다. 하지만 같은 나이라도 더 건강하고 힘차게 살 수는 있다. 이에 본지는 장수는 위험하다의 연재를 통해 그 변화와 실천으로 독자를 안내하고자 한다. -편집자 주-

 

건강 100, 근육이 답이다

 

근육은 우리 몸에서 가장 큰 장기이다. 젊은 남성에게서는 약 45%, 여성에게서는 약 36% 정도의 비율을 차지한다.

근육이 충분해야 원활하게 움직일 수 있는 것은 물론이고, 움직일 때 관절에 가해지는 부담도 줄어든다.

운동을 하면 근육이 혈당을 연료로 이용하면서 혈당치가 내려간다. 많이 움직이고, 근육량이 많으면 연료 소모량도 많아져 혈액 속당과 함께 지방도 연소된다.

혈액순환을 위해서도 근육은 매우 중요하다. 근육은 근섬유라 불리는 세포로 구성되어 있는데, 한 개의 근섬유 주위에는 여러 개의 모세혈관이 부착되어 있으며 이러한 모세혈관을 통해 산소와 영양소가 공급된다. 근육이 있는 곳에 혈관이 있다. 이것은 근육이 혈액을 저장하며 동시에 혈액을 우리 몸에 순환시켜준다는 의미이다.

하지 근육은 다리로 내려간 혈액을 다시 심장으로 올리는 펌프 역할을 한다. 혈액순환 측면에서 보면 하지 근육은 또 하나의 심장이라고 할 수 있다. 반대로 생각하면 근육이 줄어들면 이와 같은 기능이 모두 저하되면서 몸 전반의 건강 수준이 떨어질 수밖에 없다.

개인 차이는 있지만 남녀 모두 40세 이후부터 근육량이 감소한다.

이는 자연스러운 노화의 과정이라 할 수 있다. 근육량 감소가 지방 연소 능력을 떨어뜨리기 때문에, 같은 시기에 우리 몸은 복부비만이 빠르게 진행되고 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치가 올라간다. 허리둘레가 여자 80cm, 남자 90cm 이상일 때 복부비만으로 진단한다. 복부에 집중된 지방조직은 일종의 내분비 기관처럼 작용하여 유리 지방산과 염증성 사이토카인을 분비한다. 이는 간의 중성지방 합성 증가, 우리 몸에 필요한 고밀도 콜레스테롤 감소, 췌장 손상, 혈관수축 작용으로 인한 인슐린 저항성 고혈압 유발 등을 불러온다.

특히 여성은 완경 (폐경) 이후 급격한 근육량 감소를 보인다. 때문에 이 시기에 많은 여성들이 복부비만 진단을 받는다. 완경은 대사 증후군의 위험인자로도 작용한다. 여성의 대사증후군 유병률은 나이가 들수록 증가하는데 완경기인 50세를 전후해서 더욱 뚜렷해진다. 그에 따라 심혈관 질환의 이환율과 사망률 또한 증가한다.

뇌졸중의 원인 질환인 고혈압, 당뇨병, 고지혈증의 발병률도 근육 감소와 함께 높아진다. 고혈압은 뇌경색 및 뇌출혈에 영향을 미 치는 주요 위험요인이다. 고혈압이 있으면 동맥경화가 일어나 혈관 벽이 두꺼워지기 때문에 혈관이 막혀 뇌경색이 일어나기가 쉽다.

뇌경색 환자의 50% 이상, 뇌출혈 환자의 70~80%에서 고혈압이 동반되는 것으로 알려진다. 혈압이 높은 경우에도 혈관 벽이 약해져 파열될 우려가 있다. 이런 위험성 높은 질환들은 정기적인 검진을 통해 확인하고 발견 시 적극적으로 치료 및 관리해야 한다.

심장은 약 250~300g으로 자신의 주먹 크기 정도이다. 심장만으로는 전신에 혈액을 흘려보내고 몸속 구석구석의 혈액을 다시 심장으로 되돌릴 수는 없다. 이때 심장을 돕는 것이 하지 근육이다.

몸이 움직이면 근육이 수축과 이완을 반복하고, 근육 안을 통과하는 혈관도 수축과 이완을 반복하면서 피가 몸속을 원활하게 흐르도록 돕는다.

나이가 들수록 하지 근육량이 감소하고 기능이 떨어지면서 혈액 순환이 느려지고 다리가 붓고 혈액순환 관련 질환(정맥통, 치질 등)이 나타난다. 또한 하반신의 근육량과 모세혈관 숫자가 감소하면서 하반신을 흐르던 혈액은 상반신으로 이동한다. 상반신의 혈액량이 많아지므로 상완에서 측정하는 혈압이 높게 나오는 것은 어쩌면 당연한 결과라고 할 수 있다. 고령일수록 고혈압 환자가 늘어나는 것은 하반신의 근육량 저하가 하나의 원인이 될 수도 있다. 따라서 원활한 혈액순환을 위해서는 하지 근력운동이 중요하다. 근육량을 늘려서 다량의 혈액이 다리로 내려가게 하면 혈압이 자연히 떨어진다. 운동을 하면 혈류 속도가 빨라지기 때문에 혈관 내벽에 찌꺼기가 쌓일 확률도 낮아진다. , 움직이면 움직일수록 혈중 콜레스테롤 침전을 예방할 수 있다.

이처럼 우리가 연령 증가에 자연히 따라온다고 여겼던 각종 생활 습관병은 하나하나가 근육량과 연관을 맺고 있다. 생활습관병을 예방하고 관리하기 위해서는 근육을 적정 수준으로 유지하고 주변의 힘줄, 인대를 부드럽게 유지하는 것이 중요하다.

걷기 운동과 같은 유산소운동을 하기 전에 가벼운 근육운동을 먼저 하면 혈액순환 효과를 더욱 높일 수 있다. 119페이지에 수록된 탄성밴드운동 6, 9, 10번 동작을 추천한다.

<다음 호에 계속>

 

 


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