‘장수는 위험하다’는 노화에 따라오는 건강 문제와 대응책을 다룬 책이다. 지역 보건소 운동처방사로 오랫동안 활동해온 저자들은 운동부족인 사람들, 병으로 고통 받는 사람들이 적절한 운동처방과 생활습관 변화를 통해 건강과 행복을 찾는 과정을 오래 지켜봤다. 나이 드는 것은 아무도 막을 수 없다. 하지만 같은 나이라도 더 건강하고 힘차게 살 수는 있다. 이에 본지는 ‘장수는 위험하다’의 연재를 통해 그 변화와 실천으로 독자를 안내하고자 한다. -편집자 주-

운동 완성하는 준비운동·정리운동

대전광역시 동구에서 주최하는 대청호 마라톤 대회에 참석하는 R씨의 준비운동과 정리운동의 예를 들어 보자.

R씨는 항상 출발 시각보다 1시간 먼저 대회장에 도착한다. 도착 후 주변 상황을 보면서 5분 정도 가볍게 걷는다. 그 후 멈추어서 동적인 체조를 한다. 즉, 관절(목, 어깨, 고관절, 무릎, 발목 등)을 움직여 준다.

다음에는 걷는 보폭의 반 정도로 가볍게 달린다. 이렇게 해서 관절에 미세한 자극을 주면서 체온을 올린다. 다음, 달리는 주법으로 해서 최대심박수의 70~80% 정도의 강도로 달린다. 이렇게 달리고난 다음에는 숨을 고르면서 체조를 가볍게 하고 정적인 스트레칭을 한다.

정적인 스트레칭 후에는 짧은 거리를 시합 때 랩타임보다 빠르게 30~50m 거리를 약 5회 정도 달린다. 즉, 실제 시합에서 100m를 20초 랩타임으로 달린다면 18초로 달린다. 이때는 본 운동에의 운동 강도보다 높게 한다. 근육이나 심박수가 본 운동의 속도에 쉽게 적응될 수 있도록 해주기 위함이다. 다음 출발선에서 달리기 2~3 분 전에 숨을 고르고 안정을 취한다.

결국, 준비운동은 본 운동에서 운동 수행능력을 최대치로 끌어올리기 위한 사전 준비다. 준비운동은 본 운동 전에 체온을 높여 호흡 계, 순환계, 근육계 등을 안정 상태로부터 운동하기 적당한 상태로 유도해준다.

생리학적 측면에서 준비운동의 구체적인 효과를 살펴보면 다음과 같다.

첫째, 골격근의 대사를 증가시킨다. 이는 골격근의 혈류와 산소 공급을 증대시키며, 자극에 대한 반응 시간을 단축시킨다.

둘째, 신체의 가동 범위를 증가시켜 근육 및 관절의 손상을 예방할 수 있다.

셋째, 관상동맥의 혈류량을 증가시켜 운동과 관련된 심장 문제의 발생 위험을 줄여준다.

넷째, 근신경의 전달 속도를 증가시켜 신체의 동작을 좀 더 용이하게 해준다.

우리 인체는 준비 없이 갑자기 자극을 받으면 놀라게 된다. 준비 운동을 통해 이러한 놀람 단계(alarm stage)를 없애주면 본 운동 시바로 적응 단계(adaptation stage)에 들어가 운동 수행력이 떨어지지 않는다. 준비운동을 할 때는 최소 15~20분 정도 실시하며 순환계와 근육계 작용을 점차 증가시키는 운동을 포함하는 것이 좋다. 또한 본 운동에 사용할 근육을 전체 관절가동 범위에 걸쳐서 움직여주되 본 운동보다 낮은 강도로 실시한다. 또한 본 운동에서 기초가 되는 기본동작의 연습을 포함시킨다.

R씨는 마라톤 풀코스를 달리고 난 다음 정리운동을 실시한다. 골인 후에도 바로 멈추지 않는다. 전해질 음료로 먼저 수분을 보충한 후, 근육 속에 고갈된 에너지 공급과 근육 회복을 위해 탄수화물과 단백질이 함유된 스포츠음료를 섭취하면서 10~20분 정도 지속적으로 움직여 준다. 이후 스트레칭을 하는데, 준비운동을 할 때보다 시간과 횟수를 늘려서 시행한다. 약 1시간 후에는 소화하기에 부담이 적은 음식(쌀밥, 국수, 생선 등)으로 충분한 영양을 섭취한다.

마라톤 풀코스를 뛰고 나면 우리 몸은 크게 항상성(homeostasis)이 깨진 상태가 된다. 따라서 정리운동의 목적은 가능한 빨리 몸을 달리기 전 원래 상태로 되돌려 주는 것이다. 마라톤에서 가장 큰 부하를 받은 곳은 심혈관계와 근육이다. 즉, 심박이 빨라지고 체온이 매우 높아진다. 따라서 먼저 심혈관계를 안정시킨 후, 다음에는 근육을 안정시킨다. 이때의 스트레칭은 근육 경련이나 근 통증을 예방하는 데 매우 효과적이다.

정리운동은 본 운동(트레이닝이나 경기) 후 바로 실시하는 것이 좋으며 동적 휴식과 정적 휴식 두 가지 형태가 있다. 정적 휴식이란 본 운동 후 의자에 앉아서 휴식을 취하는 형태를 말하며 동적 휴식은 가벼운 달리기나 스트레칭 위주로 몸을 풀어주는 형태를 말한다. 운동시간은 최소 10~15분 정도 실시하며 회복되는 정도를 알 수 있도록 지속적으로 심박수를 확인한다. 이때 운동 강도는 본 운동 강도의 30%를 넘지 않는 것이 좋다. 정리운동의 운동 강도가 높으면 오히려 피로가 더 쌓이는 결과를 초래할 수 있기 때문이다.

운동생리학적으로는 동적 휴식을 권장한다. 격렬한 신체활동 후의 가벼운 움직임은 근육의 펌프 작용을 지속시켜 혈액이 대정맥 에서 심장으로 돌아오는 것을 돕는다. 이는 근육에 쌓인 젖산의 제거를 도와 통증을 예방하고 심혈관계 부담도 감소시켜 준다.

준비운동과 정리운동을 성실히 하는 것은 육체적 노화에 적응하면서 아프거나 다치지 않고 즐겁게 운동하는 비결이다. 안전은 습관이라는 말이 있다. 운동에서의 안전도 습관이다. 평상시 준비운동과 정리운동을 습관화하자.

근육이 좋은 외모, 좋은 자세, 좋은 건강을 만든다.

나이가 들어도 근육이 충분하면 즐거운 인생을 살 수 있다.

<다음 호에 계속>

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