‘장수는 위험하다’는 노화에 따라오는 건강 문제와 대응책을 다룬 책이다. 지역 보건소 운동처방사로 오랫동안 활동해온 저자들은 운동부족인 사람들, 병으로 고통 받는 사람들이 적절한 운동처방과 생활습관 변화를 통해 건강과 행복을 찾는 과정을 오래 지켜봤다. 나이 드는 것은 아무도 막을 수 없다. 하지만 같은 나이라도 더 건강하고 힘차게 살 수는 있다. 이에 본지는 ‘장수는 위험하다’의 연재를 통해 그 변화와 실천으로 독자를 안내하고자 한다. -편집자 주-

노년기 운동, 심플할수록 좋다

위의 사례 외에도 내 몸 상태를 무시하고 잘못된 운동을 하는 경우가 의외로 많다. 운동은 가장 효과적으로 건강을 향상시키는 방법이지만, 잘못 디자인한 운동은 몸에 치명적인 손상을 가져올 수 있다. 반드시 건강운동관리사의 도움을 받기 바란다.

초기에 제대로 된 운동 디자인을 하는 것이 중요한 또 하나의 이유는 그것이 나의 운동 스타일을 만들기 때문이다. 스타일은 좋은 의미로 개성이지만 나쁜 의미로는 고집이 될 수 있다. 내 몸 상태와 운동 여건에 따라 유연해지는 것이 아니라 한 가지 틀에 갇혀 벗어나지 못하게 될 수 있다. “세 살 버릇 여든까지 간다”는 속담이 있다. 시작이 중요하다는 의미다. 운동도 마찬가지다.

옳은 스타일을 찾아가는 방법은 두 가지이다. 시작을 올바르게 하는 것과 도중에 바꾸는 것이다. 후자는 용기가 필요하고 더 큰 비용이 들어간다. 올바른 스타일을 만들기 위해서는 그 분야 전문가들에게 기본을 정확하게 배워야만 한다. 언제나 처음부터 잘 배우는 것이 중요하다.

모든 혁신적 제품, 디자인, 서비스는 심플 (simple)함을 추구한다. 대표적인 사례가 구글이다. 구글의 홈 화면에는 검색창만 있을 뿐이다. 덕택에 검색자가 필요로 하는 것에만 집중할 수 있다.

운동도 마찬가지로 심플한 것이 좋다. 특히 인생 후반기에 운동을 새로 시작하는 사람이라면 되도록 단순한 목표, 단순한 프로그램을 세우기를 권한다. 단순하면 단순할수록 실천하기가 쉽고, 오래 지속하기도 쉽기 때문이다. 무엇보다도 단순한 운동은 습관으로 만들기가 용이하다. 반면에 여러 가지 목표를 한꺼번에 달성하려고 하거나, 너무 복잡한 계획을 세우면 매번 운동을 할 때마다 생각이 많아지고 그만큼 실천이 어려워진다.

<1> Short : 짧게 한다.

에너지 소비 측면에서는 땀을 흘리기 시작해서 최소 30분 이상 유지하는 것이 좋다. 그러나 이것이 여의치 않을 때는 어떻게 해야 할까? 일과 중에 틈새 시간을 활용하여 짧게 하는 것도 좋다. 10분씩 하루 3번에 걸쳐 나눠서 해도 좋다는 말이다.

이런 틈새 운동은 근력운동을 기본으로 하는 것이 가장 효과 적이다. 근육을 양성하면 신진대사가 개선되어 기초대사량이 높아지는 효과가 있기 때문이다.

<2> Individual : 내 몸에 맞게 한다.

나이가 들수록 체력은 개인차가 심해진다. 아무리 좋은 옷이라도 내 몸에 맞지 않으면 무용지물이요 그림의 떡이다. 컨디션과 병력, 체력 수준과 운동 목적은 사람마다 다 다르다. 남들이 좋다는 운동을 남들만큼 하는 것이 아니라, 나에게 맞는 운동을 선택해서 받아들일 수 있는 강도로, 올바른 방법으로 해야 보약이 된다.

<3> Muscle : 근육 강화 운동을 한다.

근육은 혈액순환과 인체의 기능적인 움직임을 가능하게 하는 가장 필수적인 요소이고, 삶의 질을 결정짓는다. 근육은 40세 이후부터 1년에 1%씩 감소하면서 신체활동 능력을 제한시키고 체력을 떨어트린다. 결국 근육의 감소는 우리의 건강을 위험하게 한다.

<4> Partner : 파트너와 함께 한다.

파트너와 함께 운동을 하면 훨씬 더 흥미롭게, 꾸준히 계속할 수 있다. 파트너는 가족, 직장 동료처럼 언제든지 쉽게 함께할 수 있는 사람이 좋다. 이때 파트너를 상대로 경쟁심을 지닐 필요가 없다는 것을 명심하자. 경쟁은 선수들에게나 필요한 것이 다. 일반인이 건강을 위해 운동을 할 때는 경쟁보다는 일부러라도 져주는 넉넉한 마음으로 운동하는 것이 좋다. 그러면 더욱 즐거운 시간이 된다.

<5> Lifestyle : 생활습관화 한다.

습관이 바뀌면 인생이 바뀐다는 말이 있다. 이 말에 가장 잘 어울리는 것이 바로 운동이다. 운동은 큰마음 먹고 하는 것이 아니다. 일상생활 속에서 삼시세끼 밥 먹듯이 하루 세 번 운동한다고 생각하면 된다. “운동은 하는 것이 아니라 해내는 것이다.”

<6> Exciting : 즐겁게 한다.

무슨 일이든지 즐거워야 오래 할 수 있고 자주 할 수 있다. 즐겁게 느껴야 적극적으로 운동할 수 있고 적극적으로 운동해야 다시 즐거운 기분을 맛볼 수 있다. 어떤 운동이든지 즐겁지 않다면 억지로 계속하기보다는 다른 운동을 찾아보는 것이 낫다.

즐거움이 운동을 부르고 운동이 즐거움을 부르는 선순환 고리를 만드는 것이다.

사회생활과 운동을 병행하려면 아무래도 운동에 쓸 수 있는 시간이 제한되기 마련이다. 가끔 준비운동과 정리운동에 들어가는 시간을 아깝게 생각하는 분들이 있다. 이런 분들이 슬며시 물어보곤 한다. “준비운동이 더 중요합니까, 정리운동이 더 중요합니까?” 대답에 따라서는 둘 중 하나만 하시려는 눈치다.

이런 질문을 받을 때마다 “엄마가 더 좋아, 아빠가 더 좋아?”하는 질문을 받은 어린아이의 기분이 된다. 눈치를 보다가 “둘 다 제일 좋아.”라고 대답하는 아이처럼, “둘 다 중요합니다.”라고 대답할 수밖에 없다. 준비운동은 준비운동 나름대로의 필요성이 있고, 정리 운동은 정리운동 나름대로 실천해야 할 분명한 이유가 있다.

<다음 호에 계속>

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