[연재] 박평문·이규승의 '장수는 위험하다' (3)
[연재] 박평문·이규승의 '장수는 위험하다' (3)
  • 박평문·이규승
  • 승인 2017.11.29
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100세 시대, 행복하십니까?
책 '장수는 위험하다' [제공=출판사 시간여행]
책 '장수는 위험하다' [제공=출판사 시간여행]

 

장수는 위험하다는 노화에 따라오는 건강 문제와 대응책을 다룬 책이다. 지역 보건소 운동처방사로 오랫동안 활동해온 저자들은 운동부족인 사람들, 병으로 고통 받는 사람들이 적절한 운동처방과 생활습관 변화를 통해 건강과 행복을 찾는 과정을 오래 지켜봤다. 나이 드는 것은 아무도 막을 수 없다. 하지만 같은 나이라도 더 건강하고 힘차게 살 수는 있다. 이에 본지는 장수는 위험하다의 연재를 통해 그 변화와 실천으로 독자를 안내하고자 한다. -편집자 주-

 

운동, 언제 어떻게 시작할 것인가

 

세계적으로 중·저강도의 신체활동 누적을 통한 건강관리 개념이 보편화되는 추세다. 특별히 시간을 내서 고강도 운동을 하겠다는 전략은 맞지 않다. 더불어 신체 활동량이 점점 줄어드는 현대인에게 주 3회 운동은 부족하다. 매일 운동하는 것이 권장된다. 특히 40대 중반을 넘어서부터는 운동부족을 경계해야 한다.

가장 효과적인 방법은 운동이 일상생활에 녹아들어 삶의 일부가 되게 하는 것이다. 출퇴근을 하면서 자전거 이용하기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 한 정거장 미리 내려 걷기, 점심 식사 후 산책하기 등 일상이 운동이 되도록 하는 것이 좋다. 내 생활 패턴 속에 의도적으로 운동을 집어넣는 것이다. 그래서 운동을 일상의 중독으로 만들어야 한다. 중독은 중독으로 대처하는 것이 최상이다. 조금만 인내하면 운동은 곧 불편한 즐거움이 된다.

사람들은 담배를 끊고, 건강에 이로운 음식을 먹으려고 노력하지만 운동부족에 대해서는 관대한 경향이 있다. 그러나 운동부족은 음주와 흡연보다 건강에 더 위협적일 수도 있다. 인체의 모든 부위가 고유한 자기 기능을 원활하게 하기 위해서 반드시 필요한 것이 운동이다. 건강을 위해 금연하듯이 운동도 적극적으로 지속하려는 노력이 필요하다.

운동을 하지 않는 이유가 뭔가요?”라고 물으면 사람들은 시간이 없어서요.”라고 답한다. 바빠서 운동할 시간이 없다는 것이다. 바쁘다는 말을 한자로 쓰면 () ’이다. 망은 마음 심 () 자와 망할 망 () 자를 붙여서 쓴다. ‘마음이 망했다는 뜻이다.

애초에 하고자 하는 마음이 없기에 시간이 없어서 못 한다, 바빠서 못 한다고 말하는 것이다. 하지만 마음이 망해서 운동을 하지 않으면 몸이 망하게 된다.

주위를 보면 가능한 빠른 시일 내에 운동을 시작하겠다.”라고 각오를 다지는 사람이 많다. 하지만 이런 사람은 목표 달성에 대한 의지가 없는 사람이다. 실천으로 이어지리라는 기대를 하지 않는 것이 좋다. 하면 좋지만 안 해도 된다는 마음일 때 가급적 빨리, 가능 하면 빨리라는 표현을 쓴다. 이 사람에게 가능한 빠른 날은 영원히 오지 않는다. 그래서 영원히 운동을 하지 않는다. 반면에, 결심한 즉시 실행하는 사람은 성공할 가능성이 높다.

여러분은 어느 쪽인가? 아직도 가능한 빨리라고 외치고만 있는 가? 무언가 하고자 마음먹으면 즉시 실행해야 한다. 비단 운동이 아니더라도 마찬가지다. 생활 속에서 해결해야 하는 자잘한 것들부터 즉시 하는 연습을 해야 한다.

이미 고도비만이 되어버렸다고, 이미 근력이 다 떨어져 운동을 하고 싶어도 할 기력이 없다고, 나이가 많다고, 이런저런 이유를 대면서 지레 늦었다고 생각할 필요가 없다. 고도비만이었지만 날씬하고 탄력적인 몸매를 만든 사람이 수없이 많다. 10kg 바벨 하나 들 힘도 없을 만큼 약했지만 바디빌더가 된 사람도 있다. 42세에 골프를 시작해 4년 만에 프로가 된 사람도 있다. 50, 60대에 운동을 시작해서 마라톤 대회에 출전하는 사람도 많다. ‘가능하면 빨리가 아니라 바로 지금이 자리에서 할 수 있는 운동부터 시작하자. 걷기, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지 등 어떤 환경에서든 할 수 있는 간단한 운동들이 많이 있다. 바로 지금이 기회의 시간이다. 오늘 시작한 팔굽혀펴기가 마중물이 되어 당신의 건강은 물론 인생을 바꿔 놓을 수도 있다. 이것저것 따지지 말고, 용기를 내서 즉시 운동을 시작하면 된다.

염두에 둘 것은 올바른 시작이 중요하다는 점이다. 운동에서는 더욱 그렇다. 행동을 반복하면 우리 몸은 그것을 기억하고 습관으로 만든다. 바르게 시작해야 노력한 만큼의 효과를 볼 수 있고, 효과가 있어야 즐겁고 꾸준하게 운동할 수 있다.

올바른 시작을 위해 알아둘 내용들이 있다. 꼼꼼히 챙겨두면 더 즐겁고 효과적으로 운동할 수 있다. 부상을 예방하는 데에도 도움이 된다.

첫째, 저강도의 일상적인 활동량을 늘린다.

처음부터 강한 운동은 금물이다. 5분이나 10분간의 짧은 시간이 라도 좋고, 일단 실외로 나가는 일부터 시작해도 좋다. 처음에는 집근처를 산책하기만 해도 충분하다.

둘째, 충분한 휴식을 취한다.

처음에는 1주일에 3~4일을 목표로 운동한다. 하루 운동하고 다음 날은 휴식한다. 의욕만 가지고 충분한 휴식 없이 강행할 경우 근육통과 몸살을 앓게 될 수 있다.

셋째, 스트레칭을 충분히 하고, 효율적인 순서로 운동한다.

이상적인 운동 순서는 워밍업 (가벼운 걷기, 달리기) 스트레칭본 운동정리운동 (스트레칭) 이다. 걷기와 달리기로 신체를 먼저 따뜻하게 하고 스트레칭을 하면 근육의 손상이 예방된다. 유연성 향상에도 효과적이다. 또한 본 운동 후 마무리로 스트레칭을 해주면 피로회복이 촉진된다.

 

<다음 호에 계속>

 


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